Релаксационные упражнения для снятия стресса

Обучение детей использованию социально-приемлемых способов снятия эмоционального напряжения. Оптимизация уровня агрессивности и тревожности. Обучение навыкам саморегуляции и релаксации.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Обучение детей использованию социально-приемлемых способов снятия эмоционального напряжения. Оптимизация уровня агрессивности и тревожности. Обучение навыкам саморегуляции и релаксации. Развитие и накопление положительного образного опыта. Сохранение и укрепление психического здоровья воспитанников школы-интерната.

Во время проведения релаксационного тренинга психолог рассказывает детям специально подобранные релаксационные тексты и медитативные сказки. Выполняется упражнения сопровождается музыкой с голосом птиц. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Мы отправляемся на прогулку в осенний лес. Сегодня необычно хорошее утро. Ярко светит солнце, и его лучи нас согревают.

Мы входим в лес по узкой тропинке и попадаем в необычное лесное царство. Осенний лес сказачно красив. Нам очень нравятся деревья с желтыми и красными листьями. Мы любуемся ими и дышим ровно и спокойно. Вот оторвался от ветки желтый листок и закружился в медленном плавном танце. Взгляните на яркий и пестрый ковер под ногами. Не правда ли, он красив? Пройдите по опавшей листве, прислушайтесь к шелесту листьев. Нам хочется лечь на волшебное покрывало. Вдохнем глубоко.

Воздух в лесу чист и свеж. Пахнет опавшей листвой и грибами. Мы наслаждаемся этим ароматом и чувствуем себя счастливыми. Где-то в вышине поют птицы, курлычут журавли. Мы лежим на мягком ковре из листьев и слушаем звуки леса А теперь медленно встаньте. Откройте глаза, и вы увидите, что мир вокруг вас так же добр и красив, как утренний лес. Вы чувствуете себя свободно и прекрасно. Закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы находитесь на природе прекрасным летним днем.

Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движение ее крыльев. Бабочка села на цветок рядом с вами. Обратите внимание на цвет и форму ее крыльев. Какой интересный рисунок крыльев — линии, темные пятна, светлые пятна! Вот бабочка взлетает и парит в воздухе, проследите, как медленно и плавно движутся ее крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно двжутся вверх и вниз.

Наслаждайтесь ощущениями медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг под вами. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов.

Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка.

Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую середину цветка. Вдохните еще раз его аромат Выполнение упражнения сопровождается медленной музыкой, шумом прибоя и криком птиц. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы находитесь в пекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое. Теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойным и счастливым. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это морской орел.

Внимательно осмотрите его оперение: какие гладкие и блестящие у него перышки. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Вы слышите звук взмахивающих крыльев, когда они энергично рассекают воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он — птица. Представьте, что это ваши крылья медленно взмахивают вверх и вниз. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны. Ваши крылья рассекают воздух, упираясь в его пллотные массы.

Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в небе. Дети ложаться на пол, на ковер. Руки немного согнуты в локтях, лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги немного разведены в стороны. Вы не заснете по-настоящему и будите все слышать, но не будете двигаться и открывать глаза, пока я вам не разрешу. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Шептать не надо.

Спокойно отдыхайте, закрыв глаза. Начинает звучать бодрая, веселая музыка. Дети продолжают лежать с закрытыми глазами. Ведущий обращается к детям:. Вообразите, что вы находитесь на природе в прекрасном месте. Сегодня необыкновенно хороший день. Вам тепло, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны.

Вы лежите и смотрите вверх на облака — большие белые пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно. Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом медленно и красиво поднимаетесь вверх навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую вершину облака и мягко утопаете в нем. Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака.

Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, и вы плывете на самом большом и мягком облаке из тех, что можно сейчас видеть в небе.

Когда вы захотите спуститься обратно на землю, скажите своему облаку, и оно плавно и мягко поплывет вниз, станет опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли. Наконец вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам. Вы улыбаетесь ему. Полет на облаке был так хорош! Вытянитесь и расслабьтесь. Теперь закройте глаза и слушайте меня. Постарайтесь сделать то, что я говорю. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы тихо сидите около прекрасного озера.

Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы слышите щебет птиц, жужжание шмеля. Солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы чувствуете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это прекрасное утро. Слышно лишь ваше дыхание и тихий плеск воды.

Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь.

Гимнастика для снятия стресса: нервно-мышечная релаксация

Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь. Без стресса в современном мире и дорогу по пешеходному переходу не перейдёшь. Что ж поделать, мы ещё, к сожалению, не в раю живём, а пожинаем плоды цивилизации… А плоды эти совсем не вкусные: стрессы, ставшие для многих хроническими, неврозы, мышечные зажимы, как следствие — психосоматические заболевания и пр. Казалось бы, современная жизнь со всеми её девайсами и примочками должна способствовать более спокойной, свободной, размеренной жизни, а на деле получается обратное.

Но это не повод унывать! Стрессы тоже нужно воспринимать позитивно, ведь они заставляют нас двигаться вперёд, мотивируют, закаляют, помогают взрослеть.

И всё же, если резинку слишком сильно и долго тянуть, она порвётся. Так и с нашей нервной системой. Средства для помощи при стрессе и нервном напряжении всегда рядом, надо только захотеть ими воспользоваться. Сегодня предлагаем положить в копилочку полезных средств физические методы борьбы с напряжением и стрессом.

И не просто положить, а держать наготове как верных помощников. Будем влиять на внешнее, чтобы успокоить внутреннее — справимся со стрессом гимнастикой когда это удобно и дыханием. Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку. Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине.

Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть.

Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков.

Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи. Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся.

Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно.

Повторы около 5 раз. Вдох и выдох — очень медленно! Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на счётов и медленно выдыхаем.

Повторяем раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть. Упражнение делается в любом удобном положении можно и лёжа. Выпрямляем спину, подбородок немного вверх. Далее производим медленный вдох через нос таким образом, чтобы сначала воздух как бы наполнил живот, затем грудь. Ненадолго задерживаем дыханием можно сосчитать до 4. Выдох: расслабляем и опускаем сначала грудь, затем живот, немного его втянув.

Можно повторить до 15 циклов, следим чтобы вдох был максимально полным и глубоким, как и выдох. Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое. Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном. Как поддержать физическую форму во время самоизоляции? Советы эксперта-вирусолога по профилактике заражения коронавирусом Коронавирусная паника: карантин и дистанционное обучение.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Релаксация: быстрый способ снять тревожность, панику, стресс! Мышечная релаксация по Якобсону

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

По окончании курса Вы получите печатное удостоверение о повышении квалификации установленного образца доставка удостоверения бесплатна. Упражнения на релаксацию. Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом.

В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела.

Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Выполнение таких упражнений очень нравится детям, т. Они быстро обучаются этому непростому умению расслабляться.

Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей. Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье. Упражнения на релаксацию "Загораем".

Цель: расслабление мышц ног. Исходное положение далее - и. Учитель: Давайте ляжем, представим себе, что ноги загорают на солнце. Поднимите ноги и держите на весу. Ноги напряглись, стали твердыми, каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало. Вдох - пауза. Выдох - пауза. Мы прекрасно загораем! Выше ноги поднимаем! Учитель: Представьте, что вы на корабле. Прижимаем по очереди ноги к полу, чтобы не упасть.

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем. Цель: расслабление мышц ног, рук, корпуса. Учитель: Встаньте. Представьте себе, что вы поднимаете тяжелую штангу. Мы готовимся к рекорду,. Будем заниматься спортом наклон вперед.

Штангу с пола поднимаем выпрямиться, поднять руки вверх. Крепко держим Наши мышцы не устали. И еще послушней стали. Нам становится понятно:. Расслабление приятно! Цель: расслабление мышц живота. Учитель: Представьте, что вы надуваете воздушный шарик. Положите руку на живот. Вот как шарик надуваем! А рукою проверяем выполнить вдох. Шарик лопнул, выдыхаем выполнить выдох ,. Наши мышцы расслабляем.

Дышится легко. Цель: общая релаксация. Учитель предлагает детям представить себя деревом. Корни - ноги, ствол - туловище, крона - руки и голова. Начинает дуть ветер. Дерево качается вправо - влево, вперед - назад по раз. При выполнении упражнения следует соблюдать ритмичность дыхания.

Учитель: А теперь представим, что каждый из нас - лодка с парусом. Подул ветерок и парус расправился. Ветер утих - парус сник. Учитель: Солнце всем светит, всех любит и греет. Давайте сотворим солнце в себе.

Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет любовь. Звездочка увеличилась. Направляем лучик, который несет мир. Звездочка опять увеличилась. Направляем лучик с добром, звездочка стала еще больше. Мы направляем к звездочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку.

Теперь звездочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем-всем руки развести в стороны перед собой. Учитель: Закройте глаза, вытяните руки. Представьте, что на ладошках у вас лежат маленькие солнышки. Через пальчики, как лучики солнышка, идет тепло по всей руке. Опустим руки, теперь они у нас отдохнут. Переключаем внимание на ноги. Солнечные лучики согревают стопы, пальцы ног. Усталость проходит, мышцы отдыхают.

Улыбнитесь друг другу, скажите добрые слова. Учитель: Спину держите ровно, голову не наклоняйте, руки опустите вниз. Медленно поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело - как гора. Одна половинка горы говорит: "Сила во мне! Другая говорит: "Нет, сила во мне! Потянулись вместе, сильно-сильно. Медленно опустите руки и улыбнитесь. Цель: общая релаксация, выработка осанки.

Учитель: Ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Делаем спокойно вдох и выдох, плавно поднимаем руки вверх. Держим их ладонями друг к другу, пальцы вместе. Тянемся всем телом. Вытягиваясь вверх, представляем крепкое, сильное деревце. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Опускаем руки и расслабляемся. Сесть прямо, положить руки на колени раскрытыми ладонями вверх.

При вдохе представить, что вдыхаете голубое небо солнечный свет и т. Можно выдыхать свое беспокойство, страх, напряжение.

Достаточно часто в сумасшедшем ритме жизни люди сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Однако не у всех одинаково хорошо получается с ними справляться.

Стресс. Релаксационные упражнения.

Каждый день во время рабочего дня наш организм сталкивается с нервными и мышечными напряжениями и зажимами - где-то неудачно повернулись, резко зажали трубку ухом или состоялся тяжелый, неприятный разговор - все это откладывается в нашей мышечной системе и, порой, придя домой после рабочего дня, мы чувствуем себя выжатыми как лимон, а есть еще и домашние дела А мы сначала падаем на диван, а потом вскакиваем и начинаем судорожно чего-то делать, потому что не успеваем или, наоборот, лежим и занимаемся самоедством, что ничего не делается, поднимая тем самым уровень стресса на еще большую высоту А ведь есть довольно простой выход из сложившегося замкнутого круга.

Это нервно-мышечная релаксация - комплекс упражнений направленный на расслабление мышечного корсета. Заключается он в том, что мы сначала сильно напрягаем определенную группу мышц, а затем расслабляем.

Кроме того, расслабление скелетных мышц способствует расслаблению сердечно-сосудистой системы, снимает спазматические боли и благотворно влияет на нервную систему.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса следует подготовить место, где Вам нито не будет мешать, открыть окно, чтобы в помещение проник свежий воздух, отключить телевизор, телефон, ПК. Можно задернуть шторы и включить релаксирующую музыку.

Для выполнения упражнений нам понадобится удобный стул и таймер или секундомер, впрочем, можно воспользоваться устным счетом секунд. Нужно ослабить тесную одежду или сменить ее на удобную. Снять линзы, очки, часы, украшения и обувь. Грудная клетка. Садимся на стул, занимаем удобное положение, расслабляемся и начинаем свободно дышать, прислушиваясь к своему дыханию. Дышим так две-три минуты.

Затем делаем глубокий вдох, пытаясь вдохнуть весь воздух вокруг себя почувствовать, как напрягается при этом грудная клетка. На максимуме вдоха задерживаем дыхание на секунд и легко выдыхаем, максимально расслабляя грудную клетку. Делаем паузу - спокойно дышим примерно секунд, чтобы почувствовать расслабление и повторяем упражнение еще два раза.

Плечевой пояс. Следующее упражнение на плечевой пояс, как правило он сильно страдает в течение дня, если мы работаем за компьютером. Плечи поднимаем вверх, стараясь достать мочки ушей и почувствовать напряжение в течение 15 секунд, затем мышцы расслабляем, плечи свободно опускаются. Пауза секунд, спокойно дышим, чувствуем, как мышцы расслабились и кровь потекла по телу, если мышцы были сильно зажаты возможно ощущение легкого покалывания, это не страшно, а очень даже хорошо.

Повторяем упражнение еще два раза. Сильно сводим друг к другу лопатки, при этом отводя руки и плечи назад, активно чувствуем напряжение в течении 15 секунд, затем резко расслабляемся.

Мышцы нужно расслаблять сразу, не постепенно, чтобы снять все зажимы одновременно. Вытягиваем прямые руки перед собой, ладонями вниз, затем поднимаем кисти рук вверх, максимально натягивая ладони на себя и чувствуем напряжение в мышцах рук в течение 15 секунд и расслабляемся, роняем руки и отдыхаем 15 секунд.

Повторяем два раза. Зажимаем руки в кулаки, и в течение 15 секунд сжимаем их все сильнее и сильнее, затем расслабляемся 15 секунд и повторяем упражнение два раза. Сильно сжимаем ягодицы, прижимаем одну к другой, максимально напрягаем к 15 секунде и резко расслабляемся. Внутренняя часть бедра: сильно сжимаем ноги вместе, максимально напрягая внутреннюю поверхность бедра к 15 секунде.

Повторить два раза. Внешняя поверхность бедра. Разгибаем ноги в коленях, поднимаем их перед собой, должны работать только мышцы бедер. Максимально напрягаем их к 15 секунде и резко расслабляем, роняя ноги.

Ставим ноги на пятки и тянем носок ноги на себя, максимально напрягая икроножные мышцы к 15 секунде, расслабляемся на 15 секунд и повторяем два раза. Сжимаем пальцы на ногах в кулачки, максимально напрягая мышцы к 15 секунде, и расслабляемся на 15 секунд. Широко улыбаемся, стараясь развести уголки губ как можно дальше в течение 15 секунд, на 15 секунд расслабляем лицо. Сильно зажмуриваем глаза, максимально сжимая веки к 15 секунде и на 15 секунд расслабляемся.

Сводим брови одна к другой, как будто на кого-то сердимся, максимально напрягая их к 15 секунде, расслабляемся. Поднимаем брови максимально вверх на 1 секунд, опускаем брови в свободное плавание на 15 секунд. Пощипывающими движениями рук проходимся вдоль линии подбородка, начиная с углов челюсти и заканчивая в центре подбородка, сжимаем мышцы пальцами не растягивая при этом кожу. Повторяем два-три раза. Будьте адекватны, лицо не попа - синяки его не красят, очень сильно сжимать пальцы не нужно, но и слабое нажатие эффекта не принесет, опираемся на свои ощущения, должно быть чувствительно, но не больно.

В некоторых зажатых местах Вы можете почувствовать боль, им стоит уделить чуть больше внимания. То же самое проделываем с надбровными дугами. Два-три раза проходимся по ним, сжимая пальцами брови.

Опять же без фанатизма. Завершающая часть. В завершение комплекса ложимся на ровную поверхность, закрываем глаза, спокойно и ровно дышим и сканируем свое тело на возможность оставшихся мышечных спазмов, если чувствуем, что не все расслабилось, даем им расслабиться ещё сильнее. Ощущаем, как расслабление проходит тёплой волной по всему телу сверху вниз: от мышцы лба оно спускается вниз к глазам, щекам к челюстям, шее, идёт ниже по плечам, к груди и рукам, у животу, в кисти рук.

Расслабление опускается к ногам — к бёдрам и икрам и ниже, к стопам. Тело очень тяжёлое и очень расслабленное. В течении двух минут наслаждаемся этим ощущением, глубоко и ровно дышим. Возврат к реальности. Теперь нам нужно аккуратно вернуться к бодрому состоянию. Для этого потихоньку начинаем про себя счет до 10, повторяя при этом следующие установки:.

В дальнейшем вам не потребуется выполнять полностью весь комплекс. Практикуя упражнения, вы почувствуете, где есть зажимы, а где нет и, возможно, в дальнейшем потребуется выполнять всего одно упражнение, чтобы полностью расслабиться, но это приходит с практикой. Следите за собой и будьте здоровы! До встречи в следующих публикациях. Уютный блог уютной женщины subscriber.

Комментариев: 1

  1. Нет комментариев.